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心拍数と運動強度2


 



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心拍数が上がらないようなウォーキングであれば、効果があまり期待出来ないという事ですが、それでは、心拍数はどの程度まで上げるのが効果的なんでしょうか?
一般的に

  
最大心拍数=220−年齢

がめやすとされています。
これは心拍数をこの数値以上に上げると、心臓に何らかの支障を来たす可能性があり危険であるという数値です。
そして、運動中の心拍数から下の公式に当てはめた数値を運動強度といい、その運動時の身体への負荷の強さを表しています。

  
運動強度(%)=(心拍数−安静時心拍数)÷(最大心拍数−安静時心拍数)×100

例えば、年齢=30歳、安静時心拍数=70の場合
  最大心拍数=220−30=190

運動時の心拍数=70の場合
  運動強度=(70−70)÷(190−70)×100=0%

運動時の心拍数=130の場合
  運動強度=(130−70)÷(190−70)×100=50%

運動時の心拍数=190の場合
  運動強度=(190−70)÷(190−70)×100=100%

になります。
運動中は最大心拍数の70〜85%をめやすとする為、この例の場合には心拍数133〜161の範囲となります。
しかし、心拍数が110から150程度の範囲を有酸素運動、心拍数が150を超えると、必要なだけの酸素を供給できない無酸素運動となるので

少なくとも心拍数110〜132のウォーキングで有酸素運動を行ない、生活習慣病の予防やダイエットへの効果を上げる為には、心拍数133〜150程度のウォーキングが理想的な数値となります。




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